Comprendre l’Indice Glycémique

Le glycémique index (GI) est un outil nutritionnel permettant de mesurer la vitesse à laquelle les glucides d’un aliment particulier affectent les niveaux de sucre dans le sang d’un individu. Selon les valeurs du GI, les aliments sont classés comme étant à faible, moyen ou haut indice glycémique.

Un aliment à faible GI induit une réponse glycémique inférieure, contrairement à un aliment ayant un score élevé au GI. Un individu diabétique peut gérer ses niveaux de sucre dans le sang en réduisant la consommation d’aliments à haut GI et en augmentant l’apport en aliments à faible GI.

Le concept du GI a été introduit et développé en 1981 par David Jenkins et son équipe de recherche à l’Université de Toronto. Ce concept découle de l’hypothèse des fibres, selon laquelle une consommation accrue de fibres réduit le taux d’apport en nutriments provenant de l’intestin. Le GI est un système de classement des aliments à base de glucides en fonction de leur capacité à augmenter les niveaux de glucose dans le plasma.

De nombreux pays, tels que la Suède, la France et l’Australie, ont incorporé le GI dans leurs recommandations alimentaires. L’importance du GI est également soutenue par de nombreuses organisations internationales, dont l’Organisation mondiale de la santé (OMS), l’Association américaine du diabète, l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), Diabetes UK et l’Association canadienne du diabète.

Le système du GI classe les glucides sur une échelle de 1 à 100 en fonction de leur capacité à augmenter les niveaux de sucre dans le sang. Un score alimentaire à faible GI est de 55 ou moins (par exemple, pommes, chocolat, dattes et yaourt); un score moyen se situe entre 56 et 69 (par exemple, riz brun, patate douce et muesli), et un score élevé est compris entre 70 et 100.

Les aliments transformés (par exemple, gâteaux, biscuits, bonbons et pain) ont un GI élevé, tandis que les aliments entiers comprenant des légumes non féculents, des céréales non raffinées et des fruits ont tendance à avoir un GI plus bas. Les protéines et les graisses ne sont pas incluses dans la liste des aliments basés sur le GI car elles ont un impact minimal sur les niveaux de glucose dans le sang.

Les aliments à faible GI sont digérés facilement et sont absorbés et métabolisés plus lentement que les aliments à haut GI. De plus, les aliments à faible GI provoquent une augmentation progressive et lente des niveaux de glucose dans le sang.

Le GI présente certaines limitations, notamment le fait qu’il n’indique la réponse au glucose que deux heures après un repas et pas au-delà. De nombreuses études ont montré que chez les personnes diabétiques, les niveaux de glucose dans le sang peuvent augmenter de manière persistante jusqu’à quatre heures après un repas. Par conséquent, lors de la planification des repas basée sur le GI, il est important de tenir compte de ses limitations.

Le score du GI n’indique que l’augmentation relative des niveaux de glucose dans le plasma après les repas et ne tient pas compte des réponses à l’insuline, qui sont mesurées via l’indice d’insuline. Le GI ne tient pas compte du fait que la réponse glycémique à un aliment particulier varie en fonction du métabolisme de l’individu. Une variation significative a également été observée à différents moments de la journée.

Il convient de noter que le GI est affecté par de multiples facteurs, notamment la quantité de fibres et de matières grasses, le type de sucre, le mode de cuisson et le traitement des aliments. Des études ont montré que le degré de maturité des fruits affecte également le GI.

En conclusion, le GI est un outil nutritionnel précieux pour la gestion des niveaux de sucre dans le sang et peut avoir des implications importantes pour la santé à court et à long terme. Il est important de comprendre les avantages et les limites du GI pour une alimentation équilibrée et une meilleure santé globale.

Source : Understanding the Glycemic Index