Un régime alimentaire sain peut réduire le risque de développer une hypertension artérielle et abaisser la pression artérielle élevée. Le régime le plus couramment recommandé pour les patients à risque d’hypertension artérielle est le régime DASH. DASH signifie « Approches Diététiques pour Stopper l’Hypertension ».
Ce régime implique la consommation de fruits, légumes et produits laitiers faibles en matières grasses, ainsi que de fibres, tout en réduisant le sodium, les graisses saturées, les graisses totales et le cholestérol. Il comprend des céréales complètes, de la volaille, du poisson et des noix, tout en réduisant la consommation de viandes rouges, de sucreries, de boissons sucrées, d’aliments transformés riches en sodium, etc.
Réduire le sodium dans l’alimentation est l’un des éléments les plus importants du régime DASH. Pour réduire le sodium dans l’alimentation, il est recommandé d’inclure des aliments frais tels que des fruits, des légumes, des noix non salées, de la volaille fraîche, du poisson et de la viande maigre, de choisir des herbes, du citron, du vinaigre, des mélanges d’assaisonnements sans sel et des épices et d’éviter d’ajouter du sel de table, d’éviter les soupes en conserve, les aliments transformés, les plats surgelés, les légumes en sauce et les plats préparés, d’éviter les viandes transformées comme le bacon, les saucisses, les hot-dogs, le corned-beef, le pastrami, le bologna, le jambon, la dinde et le salami, les aliments fumés, salés et marinés, de choisir des céréales pour le petit-déjeuner prêtes à consommer avec une faible teneur en sodium, de cuire le riz, les pâtes et les céréales sans sel, de rincer les aliments en conserve, comme le thon, pour éliminer une partie du sel et d’éviter les snacks salés.
Pour augmenter le calcium dans l’alimentation, le régime DASH recommande de consommer du fromage et des yaourts faibles en matières grasses ou sans matières grasses, des produits laitiers sans matières grasses ou à 1 % tous les jours, du lait réduit en lactose pour les personnes intolérantes au lactose, et des suppléments de calcium pour ceux qui ne consomment pas de produits laitiers.
Le régime DASH vise à maintenir un poids corporel sain, car l’obésité et le surpoids augmentent le risque d’hypertension artérielle. Pour maintenir un poids corporel sain avec le régime DASH, il est recommandé de réduire l’apport calorique en choisissant des aliments faibles en matières grasses et en mangeant des portions plus petites, de consommer au moins 25 à 35 grammes de fibres par jour en privilégiant les céréales complètes, d’éviter les aliments malsains, d’augmenter la consommation d’aliments riches en potassium et en magnésium comme les agrumes, les tomates, les oranges, les bananes et les pommes de terre au moins trois fois par semaine pour le potassium, et d’inclure des noix, des graines, des haricots secs et des pois au moins quatre fois par semaine pour le potassium, le magnésium et les fibres.
Il est également recommandé de consommer au moins quatre à cinq portions de fruits frais entiers par jour et quatre à cinq portions de légumes par jour. Une portion de légume ou de fruit correspond approximativement à ½ tasse cuite ou à une tasse crue. De plus, il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’exercice aérobique ou au moins 60 minutes d’exercice aérobique au moins cinq fois par semaine pour perdre du poids.
D’autres choix de mode de vie et d’alimentation dans le plan alimentaire DASH incluent la réduction de la caféine dans l’alimentation, une consommation adéquate de liquides comprenant au moins huit tasses d’eau par jour, et l’arrêt du tabagisme.
Pour plus d’informations, veuillez consulter les sources supplémentaires.
Source : DASH Diet for High Blood Pressure
