How to Anticipate and Manage Bipolar Mood Swings

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Prenez vos médicaments tels que prescrits – Sans excuses

Pourquoi c’est important
La plupart des personnes atteintes de troubles bipolaires se voient prescrire des médicaments pour gérer leur condition, et le fait de ne pas prendre ces médicaments correctement peut déclencher des symptômes de sevrage importants, ainsi qu’augmenter le risque d’épisodes de l’humeur, explique Cara Gardenswartz, PhD, psychologue clinicienne exerçant en privé à Los Angeles et à New York.

Que faire
C’est simple : ne sautez pas de doses de médicaments, ne diminuez pas votre dose et n’ajoutez pas de dose sans en parler d’abord à votre médecin, explique le Dr Gardenswartz. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, contactez immédiatement votre prescripteur pour vérifier que vous prenez correctement votre médicament. Il peut également modifier votre dose ou vous prescrire un autre médicament. Il est probable qu’il vérifie également que votre médicament ne réagit pas avec d’autres médicaments sur ordonnance. Il peut également vous demander quels remèdes en vente libre, compléments alimentaires à base de plantes ou nutritionnels vous prenez, car ceux-ci pourraient interagir négativement avec votre médication pour les troubles bipolaires, selon la Fondation Internationale pour les Troubles Bipolaires (IBPF).

En résumé
Des changements brusques dans votre traitement peuvent avoir des conséquences graves, y compris de nouveaux épisodes de l’humeur.

Nourrir et développer votre système de soutien

Pourquoi c’est important
Le soutien de la famille, des amis et des pairs est essentiel pour rester en bonne santé avec les troubles bipolaires, selon l’Administration des Services de Santé Mentale et de Toxicomanie (SAMHSA). Des personnes avec qui vous pouvez partager en toute sécurité vos émotions, vos difficultés et vos pensées sont nécessaires pour la santé globale, conclut une étude publiée dans le journal Current Opinions in Psychiatry.

Que faire
Approfondissez vos liens en vous adressant aux personnes en qui vous avez déjà confiance et avec qui vous aimez passer du temps, suggère Emily Carol, PhD, directrice clinique du programme Support, Traitement et Résilience (STAR) à l’hôpital psychiatrique McLean à Belmont, dans le Massachusetts. Vous pouvez commencer par dire à vos amis et à votre famille combien vous les appréciez et vous efforcer de rester en contact avec des appels téléphoniques, des textos et des courriels. Partagez autant que vous vous sentez à l’aise concernant votre diagnostic, votre plan de traitement et comment vous vous sentez en ce moment. Favorisez l’ouverture en demandant à vos proches de partager comment ils se sentent, non seulement à propos de vos nouvelles, mais aussi à propos de ce qui se passe dans leur vie. Un conseil très important : lorsque des amis et des proches vous proposent de l’aide, acceptez-la et essayez de préciser ce dont vous avez besoin. Par exemple, demandez-leur d’en savoir plus sur les troubles bipolaires en lisant des articles et des livres. Ou peut-être aimeriez-vous qu’ils soient plus actifs dans votre traitement en vous contactant tous les jours ou en vous aidant à mettre en place des rappels pour prendre vos médicaments. « Le soutien peut être différent pour chaque personne », note le Dr Carol. Pensez également à rejoindre un groupe de soutien pour les personnes atteintes de troubles bipolaires. Rencontrer régulièrement d’autres personnes qui savent par expérience ce que vous traversez peut vous faire sentir moins seul et faciliter la résolution rapide des problèmes et la recherche de solutions. Des organisations comme l’Alliance de soutien pour la Dépression et les Troubles Bipolaires (DBSA) proposent des groupes de soutien en ligne.

En résumé
La vie avec des troubles bipolaires n’est pas toujours facile. Entourez-vous de personnes qui se soucient de vous et qui veulent vous aider, et vous réduirez ainsi le stress et préviendrez les rechutes des symptômes bipolaires, selon l’IBPF.

Prévoyez d’être physiquement actif la plupart des jours de la semaine

Pourquoi c’est important
L’exercice fait des merveilles pour les personnes atteintes de troubles bipolaires en stimulant la libération de substances chimiques du cerveau stabilisant l’humeur, telles que les endorphines, la dopamine et la sérotonine, explique Gardenswartz.

Que faire
Les personnes atteintes de troubles bipolaires devraient transpirer pendant 30 minutes chaque jour, trois à cinq jours par semaine, selon les experts de l’Association Américaine d’Anxiété et de Dépression. Des activités comme la marche, la course, le vélo et la danse comptent toutes.

Besoin d’aide pour commencer ? Fixez-vous un objectif. « Au lieu de dire simplement que vous ferez plus d’exercice, il est plus probable que cela se produise si vous dites : ‘Je prévois de faire de l’exercice trois fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois' », explique Carol. La meilleure façon de faire cela, dit-elle, est d’être :

Spécifique : Concentrez-vous sur les activités que vous ferez.
Significatif : Choisissez des activités qui vous plaisent. Par exemple, l’exercice est-il plus amusant en plein air ou en intérieur ? L’activité renforce-t-elle les muscles ou brûle-t-elle les graisses ? Le ferez-vous seul ou avec d’autres personnes ?
Accessible et réaliste : Choisissez des activités qui s’intègrent bien dans votre routine quotidienne.
Limité dans le temps : Définissez quand et pendant combien de temps vous ferez de l’exercice.

Une autre façon de créer une routine d’exercice, explique Gardenswartz, est d’avoir un partenaire d’exercice, que ce soit un ami, un entraîneur ou même une classe d’exercice en personne ou en ligne. « Un partenaire vous tient responsable », explique Gardenswartz. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice.

En résumé
L’exercice est prouvé pour aider à stabiliser l’humeur et réduire le risque d’épisodes de l’humeur futurs. Comme il peut être difficile de commencer, faites ce que vous pouvez gérer facilement dès maintenant. Même une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons peut avoir un impact positif sur votre santé mentale.

Établissez et respectez un horaire de sommeil

Pourquoi c’est important
« Un horaire de sommeil est extrêmement important », explique Gardenswartz. « Il peut être l’un des facteurs les plus importants pour prévenir les épisodes maniaques, car le premier indicateur d’un épisode maniaque pour la plupart des gens est une diminution du sommeil. » En fait, alors que le sommeil perturbé peut à la fois prédire et causer des épisodes maniaques, l’inverse est également vrai : un sommeil réparateur et réparateur peut aider à prévenir les épisodes maniaques et dépressifs, selon une étude publiée dans l’American Journal of Psychiatry.

Que faire
Établissez une routine de coucher régulière qui soit durable pour vous, conseille Carol. Pour augmenter vos chances de bien dormir chaque nuit, les experts de la Sleep Foundation suggèrent les mesures suivantes :

Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les soirs et tous les matins. Cela aide votre corps à se sentir somnolent au coucher et à se réveiller reposé.
Consacrez 30 minutes avant de vous coucher pour vous détendre. Profitez de ce temps pour apaiser votre esprit occupé, que ce soit en lisant un livre, en écoutant de la musique apaisante, en faisant des étirements légers ou toute autre activité qui fonctionne pour vous.
Maintenez votre chambre sombre pour ne pas interrompre votre sommeil. Essayez de suspendre des rideaux occultants épais ou d’utiliser un masque pour les yeux. La lumière naturelle qui pénètre dans votre chambre peut vous réveiller très tôt.
Éteignez les appareils électroniques 30 minutes à une heure avant le coucher – et rangez-les hors de la chambre. Faire cela régulièrement peut aider votre cerveau à comprendre qu’il est temps de se préparer au coucher. De plus, la lumière des écrans – que ce soit votre téléphone, votre tablette, votre ordinateur ou votre télévision – peut faire croire à votre cerveau qu’il fait encore jour, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement.
Maintenez une température fraîche dans votre chambre. La température idéale pour dormir est de 65 degrés Fahrenheit, mais cela peut varier de quelques degrés d’une personne à l’autre.
Évitez les bruits qui pourraient vous empêcher de dormir. Si vous vivez dans un endroit bruyant, essayez d’utiliser des machines à bruit blanc ou des ventilateurs pour couvrir les sons indésirables.
Évitez l’apéro du soir. Ne vous laissez pas tromper : bien que l’alcool puisse vous aider à vous endormir, il perturbe généralement le sommeil au fur et à mesure que la nuit avance. De plus, les personnes atteintes de troubles bipolaires ont plus de chances de développer un trouble de l’utilisation de l’alcool, il est donc préférable d’éviter de boire tout court, selon la Clinique Mayo.
Évitez la caféine après midi. Consommer trop de caféine – que l’on trouve dans des boissons populaires comme le café, le thé, certains sodas et les boissons énergisantes – l’apr

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