La puissance médicale sous-estimée du muscle

Aujourd’hui, avec le vieillissement rapide de la population, l’impact de la pandémie et la popularité des nouveaux médicaments comme les GLP-1, la question du muscle et de ses effets sur la santé devient de plus en plus centrale. Pourtant, même chez les personnes âgées, beaucoup de médecins n’abordent pas le sujet de l’entraînement musculaire ou de la consommation de protéines avec leurs patients. Dans un article publié sur MedScape, l’auteure raconte par exemple que sa propre mère, âgée de 65 ans, n’a jamais reçu de conseils à ce sujet de la part de son médecin, pourtant très compétent.

Le muscle : bien plus qu’une question d’apparence

On parle souvent de «muscle span» (l’étendue de la masse musculaire) et de «strength span» (l’étendue de la force), mais ce ne sont pas que des mots à la mode. De nombreuses études récentes montrent que construire et préserver sa masse musculaire tout au long de la vie apporte des bénéfices uniques et protecteurs pour la santé.

Selon la chercheuse Carla Prado, directrice du Human Nutrition Research Unit à l’Université de l’Alberta, la masse musculaire n’est pas seulement importante pour bouger ou soulever des charges. Le muscle est à la fois un organe fonctionnel (pour la mobilité) et un organe métabolique. Avoir peu de muscles est un facteur indépendant de mauvais pronostic pour la santé.

Le muscle, un organe vital pour le métabolisme

Le muscle squelettique est le plus grand organe du corps humain : il représente entre 30 et 50% de notre masse corporelle, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité. Ce muscle ne sert pas qu’à bouger : il agit aussi comme un organe endocrinien, qui influence le métabolisme, les hormones et la prévention de nombreuses maladies.

Le rôle du muscle dans le métabolisme du sucre est crucial. Plus de 75% de l’élimination du glucose stimulée par l’insuline se fait grâce aux muscles. Quand on perd du muscle, surtout en vieillissant, le sucre circule plus longtemps dans le sang, ce qui augmente le risque de diabète de type 2 et d’autres maladies métaboliques.

Le muscle joue aussi un rôle clé dans la dépense énergétique quotidienne. Au repos, la consommation d’énergie liée au muscle peut varier énormément. Par exemple, un jeune homme musclé peut brûler jusqu’à 485 calories par jour rien que pour la synthèse des protéines musculaires, alors qu’une femme âgée active n’en brûlera que 120. Une différence de 365 calories par jour peut représenter plus de 10 kg de graisse par an.

Même une différence de 10 kg de muscle maigre peut entraîner une dépense supplémentaire de 100 calories par jour, soit plus de 4 kg de graisse sur une année. C’est pourquoi il est essentiel de préserver sa masse musculaire tout au long de la vie.

La perte musculaire : un enjeu majeur du vieillissement

Malheureusement, la masse musculaire atteint son pic entre 20 et 40 ans, puis elle diminue progressivement. En moyenne, on perd 0,5% de sa masse musculaire chaque année à partir de 40 ans, 1 à 2% après 50 ans, et jusqu’à 3% par an après 60 ans. Sans une alimentation adaptée et sans exercice, cette perte progressive de muscle et de force (appelée sarcopénie et dynapénie) peut avoir des conséquences graves.

La sarcopénie n’est pas qu’un problème esthétique ou de force : elle augmente fortement le risque de fragilité, de chutes et de perte d’autonomie chez les personnes âgées. Mais ce phénomène touche aussi de plus en plus de jeunes adultes, qui deviennent fragiles plus tôt qu’avant. Avoir peu de muscle réduit l’espérance de vie, que ce soit chez les personnes âgées, les patients hospitalisés ou atteints de cancer ou de maladies du foie. Par exemple, après une fracture de la hanche, la moitié des femmes de plus de 65 ans ne remarchent jamais.

Le muscle, réserve de protéines et clé de la survie

Le muscle est le centre du métabolisme des protéines et des acides aminés dans le corps. En cas de stress, de traumatisme ou de maladie, le corps puise dans les muscles pour fabriquer les protéines nécessaires au système immunitaire et à la réparation des tissus. Ceux qui ont peu de muscle récupèrent moins bien et survivent moins longtemps à des maladies graves, comme les brûlures sévères ou certains cancers. Chez les patients atteints de cancer du poumon, par exemple, la quantité de protéines dans le corps prédit le risque de rechute.

Personne ne peut prévoir quand un accident ou une maladie grave va survenir. Mais l’état de nos muscles à ce moment-là peut faire toute la différence pour la récupération. Si on part déjà avec peu de muscles, la perte supplémentaire lors d’un accident peut rendre la récupération quasi impossible.

Comment préserver ses muscles?

Pour garder ses muscles, il faut agir tôt et de façon proactive, car la résistance anabolique liée à l’âge (la difficulté à fabriquer du muscle) est inévitable sans intervention. Selon Brad Schoenfeld, chercheur en sciences du sport, cela passe par deux choses: l’entraînement en résistance (musculation) et une consommation suffisante de protéines. Le cardio est bénéfique, mais la musculation va bien plus loin pour la santé globale.

La musculation stimule la production et le bon fonctionnement des mitochondries, les «usines à énergie» des cellules. Cela améliore le métabolisme, réduit le stress oxydatif, et donc le risque de maladies chroniques et de vieillissement prématuré. Elle prévient aussi l’ostéoporose, car les exercices de résistance renforcent la densité osseuse, en particulier dans les zones à risque comme les hanches et la colonne vertébrale.

Les muscles jouent aussi un rôle majeur dans la régulation de l’inflammation. Lors de l’exercice, ils libèrent des myokines, des substances qui ont un effet anti-inflammatoire et qui améliorent le métabolisme des graisses. Cela aide à prévenir de nombreuses maladies liées à l’inflammation chronique, comme les maladies cardiovasculaires, l’arthrite ou Alzheimer.

Contrairement aux idées reçues, la musculation est aussi très bénéfique pour le cœur, parfois plus que le cardio chez les personnes âgées à risque. Une étude de 2023 a montré que l’entraînement en résistance, même avec des charges légères, réduit les complications cardiovasculaires chez les seniors.

Les défis de la prise en charge

Dans la réalité, il est difficile de mesurer précisément la masse musculaire ou de l’utiliser comme un «signe vital» aussi fiable que la tension artérielle ou la fréquence cardiaque. Il existe des techniques comme la DEXA (scanner), l’impédancemétrie, la mesure du tour de mollet ou la force de préhension (avec un dynamomètre), mais aucune n’est parfaite. L’important est de suivre l’évolution dans le temps, même avec des outils imparfaits.

Autre défi: peu de médecins prescrivent de l’exercice ou donnent des conseils précis sur la musculation, souvent par manque de formation. Les kinésithérapeutes ou coachs sportifs spécialisés peuvent alors jouer un rôle clé.

Changer de mentalité, agir à tout âge

Adopter une mentalité «pro-muscle» demande du temps et de la persévérance, autant pour les patients que pour les professionnels de santé. Il faut expliquer que le muscle protège l’autonomie, la mobilité et la santé globale, même si l’IMC n’est pas «idéal». Le muscle est un facteur protecteur, même chez les personnes en surpoids.

Bonne nouvelle: il n’est jamais trop tard pour commencer. Des études montrent que même après 70 ans, on peut gagner en force et en masse musculaire en 8 à 12 semaines d’entraînement, même si on n’a jamais fait de sport avant. Il vaut mieux commencer aujourd’hui, car plus on attend, plus il est difficile de regagner ce qu’on a perdu. Comme pour un compte retraite, plus on commence tôt, plus le capital santé est important.

Le muscle est donc un organe vital, souvent négligé. Il protège contre de nombreuses maladies, aide à l’autonomie et favorise une meilleure qualité de vie. La musculation et une alimentation riche en protéines sont essentielles à tout âge. Il est temps d’intégrer la santé musculaire dans le suivi médical et la vie quotidienne, pour tous, jeunes ou âgés.