10 façons de soulager les douleurs quotidiennes à la hanche

1. Pour commencer votre journée, il est recommandé de faire de l’exercice afin de renforcer et d’étirer les muscles qui soutiennent vos hanches. Selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (AAOS), cela peut réduire la douleur et augmenter votre amplitude de mouvement. Un exercice recommandé est le pont, qui fait travailler les muscles fessiers et les ischio-jambiers, tout en étirant l’avant de la hanche. Pour le faire, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez vos fesses du sol en serrant vos muscles abdominaux, en veillant à garder vos genoux alignés avec vos chevilles. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Faites une série de 10 répétitions et complétez jusqu’à deux ou trois séries.

2. Les étirements peuvent également soulager la raideur dans les hanches. L’AAOS suggère un étirement pour les côtés de vos hanches. Placez-vous avec votre main gauche contre un mur ou une chaise pour vous soutenir. Croisez votre jambe gauche derrière votre jambe droite et penchez le haut de votre corps vers la droite en poussant vos hanches vers la gauche. Vous devriez sentir un étirement le long de l’extérieur de votre hanche. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez quatre fois de chaque côté.

3. Le renforcement des muscles des cuisses est également important pour réduire la douleur à la hanche. Allongez-vous sur le côté sans douleur et soulevez la jambe affectée d’environ six pouces, maintenez-la pendant cinq secondes, puis abaissez-la à nouveau. Visez 8 à 12 répétitions. Répétez de l’autre côté, sauf si cela provoque trop de douleur. Vous pouvez également faire cet exercice debout en utilisant une bande de résistance pour augmenter l’intensité.

4. Il est également important de renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses pour soutenir vos hanches. Allongez-vous sur le côté, avec une serviette pliée sous votre hanche si nécessaire. Pliez votre genou supérieur et amenez-le vers le sol pour vous soutenir. Levez le bas de votre jambe d’environ six pouces, maintenez-la pendant cinq secondes, puis abaissez-la à nouveau. Commencez par huit répétitions et travaillez jusqu’à 12. Répétez de l’autre côté.

5. L’exercice dans l’eau est une excellente option pour la santé cardiovasculaire sans exercer de stress supplémentaire sur les articulations de la hanche. La natation et l’aérobic aquatique sont recommandés par la Fondation de l’arthrite.

6. Évitez les activités à fort impact comme la course et le saut, car elles peuvent aggraver la douleur à la hanche. Privilégiez des choix à moindre impact, comme la marche ou le vélo.

7. Pour réduire l’inflammation et soulager la douleur à la hanche, vous pouvez utiliser de la glace. Enveloppez un sac de glace dans une serviette et appliquez-le sur la zone douloureuse pendant 10 à 15 minutes, jusqu’à quatre fois par jour. Cela peut être particulièrement utile après l’exercice si vous ressentez de la douleur ou un gonflement.

8. La chaleur peut également être utilisée pour apaiser une articulation arthritique de la hanche. Prenez une douche chaude ou un bain chaud pour augmenter le flux sanguin dans la zone blessée et favoriser la guérison. Vous pouvez également utiliser un coussin chauffant avant de commencer votre entraînement. Cependant, consultez d’abord votre médecin si vous avez une bursite, car la chaleur peut aggraver une blessure récente.

9. Si vous souffrez d’arthrose de la hanche, perdre du poids peut aider à soulager la pression sur l’articulation et réduire la douleur. Même une perte de poids modeste peut avoir des effets bénéfiques. De plus, cela peut prévenir l’aggravation de la bursite.

10. Écoutez toujours votre corps lorsque vous faites de l’exercice. Il est normal de ressentir une certaine douleur le lendemain de l’exercice, mais si la douleur persiste ou s’aggrave, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin ou physiothérapeute. Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez également l’activité et demandez conseil à un professionnel de la santé.